妊娠陣痛和分娩,會(huì)給身體增加很大負(fù)擔(dān)。所以,應(yīng)當(dāng)盡量多做一些準(zhǔn)備,從產(chǎn)前就開(kāi)始做助產(chǎn)體操,分娩后也更容易恢復(fù)。可以在家自己做或去孕婦產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)班練習(xí)。只要逐步建立起做松弛練習(xí)的習(xí)慣,做到每天至少能練習(xí)20分鐘。最好在就寢前和早餐前做,方法要正確,注意安全,不可蠻干,次數(shù)由少漸多,不宜過(guò)度勞累。常用的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)有以下幾種:
呼吸運(yùn)動(dòng)。分為短促呼吸和按摩呼吸。短促呼吸:仰臥,略微提氣,用鼻子短促、反復(fù)呼吸5—6次,然后再慢慢地把氣呼出來(lái),嘴要輕輕張開(kāi)。按摩呼吸。側(cè)臥,一手按摩腹部,進(jìn)行鼓腹呼吸。吸氣時(shí)手向上腹部撫摸,吸氣時(shí)手向下腹部撫摸,嘴里發(fā)出“噗!噗!”的聲音。這兩種呼吸方法練習(xí)后可減輕分娩時(shí)宮縮的陣痛。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。雙手在胸前曲肘平舉,手心向下,然后分開(kāi),手心向上,向身體兩側(cè)平伸。;兩手放在肩頭,手心向下,分別向前、后環(huán)繞,以此鍛煉胸大肌和乳腺。
腰部運(yùn)動(dòng)。臨產(chǎn)時(shí)加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部之彈性,使胎兒順利娩出。手扶椅背慢慢吸氣,同時(shí)手臂用力,腳尖立起,使身體同時(shí)向上,腰部挺直,使下腹部緊靠椅背,然后再慢慢呼氣,手臂放松,腳還原,早晚各做5~6次。
骨盆運(yùn)動(dòng)。平躺床上兩腿曲膝,兩手放在體側(cè),提臀,收緊臀肌,然后再放下,從頭開(kāi)始,慢慢做10次。接著翻過(guò)身來(lái),膝蓋和雙手著床,頭下垂,向胸部彎曲,抬頭,盡力把頭向前伸,使重心隨著移動(dòng),再后退恢復(fù)到原姿勢(shì)。主要鍛煉腹部及產(chǎn)道出口的肌肉,使之有力。
壓膝運(yùn)動(dòng)。增加骨盤(pán)底的可動(dòng)性和肌肉的韌性,以利生產(chǎn)。兩腳底合在一起,兩腳與膝蓋盡量靠近身體,雙手放在膝蓋上,溫和向下壓,再輕放。每天可進(jìn)行5~10次。
腿部運(yùn)動(dòng)。加強(qiáng)骨盆周?chē)∪獾臅?huì)陰部彈性。用手扶椅背,右腿固定,左腿做360度轉(zhuǎn)動(dòng)劃圈,做完后還原,換另一條腿繼續(xù)做,早晚各做5~6次。
盤(pán)腿運(yùn)動(dòng)。增加骨盤(pán)底的可動(dòng)性和肌肉韌性。坐在地上,背部緊靠墻壁或是沙發(fā),兩腳盤(pán)腿,每天可進(jìn)行5~10次。
待產(chǎn)按摩。臨產(chǎn)時(shí),腰背會(huì)有非常酸痛的感覺(jué),利用按摩可減輕這種不適。彎曲大拇指的第一個(gè)關(guān)節(jié),并露出關(guān)節(jié),按住關(guān)節(jié)酸痛的地方即可。
媽咪小助手
產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)操的主要目的在于鍛煉孕媽媽身體各部分肌肉能力,減少臨產(chǎn)陣痛期的疼痛;減少生產(chǎn)時(shí)情緒及全身肌肉的緊張;增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性,以利于順利生產(chǎn);幫助縮短產(chǎn)程。
注意事項(xiàng):做運(yùn)動(dòng)前先排尿,排空膀胱,最好選擇硬板床或坐在地面上做,坐姿即可;要穿著寬松的衣服,并且解開(kāi)帶扣。